Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

Autorem artykułu jest Przemysław Kałka



Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
DIETA

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
---
    HellHound.pl odżywki | suplementy | fitness | sporty walki | sprzęt | ubrania | akcesoria


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Pierwszy trening.cz.5.

Mięsień najszerszy grzbietu (motyl). 
Mięsień najszerszy grzbietu ćwiczymy na kilku maszynach treningowych: 
Wyciąg: 
Wyciąg górny, chwytamy drążek wyciągu, odchylamy tułów lekko do tyłu(10-15stopni) i ściągamy drążek do klatki piersiowej (3serie po12powtórzeń). 
Następnie siedząc prosto ściągamy drążek do karku. 
Wyciąg dolny, siedząc dociągamy uchwyt do klatki (należy zwrócić uwagę aby pracowały tylko ręce a tułów pozostał nieruchomy). 
Sztangielki: 
Ćwiczenie wykonujemy jedną sztangielką opierając jedno kolano i jedną rękę na ławce prostej dociągając ciężar do wysokości żeber. Zmieniamy rękę co jedną serię lub po trzech.
Sztanga: 
Stojąc w lekkim rozkroku, lekko uginamy nogi pochylając się do przodu (pilnujemy aby kręgosłup w okolicy krzyża był maksymalnie wyprostowany) unosimy sztangę dotykając gryfem do klatki piersiowej. 
Mięśnie szyi (kaptury lub abs-y). 
Mięśnie szyi ćwiczymy sztangą, stojąc wyprostowanym łapiemy sztangę nachwytem, trzymając w wyprostowanych rękach unosimy ramiona do góry (można też unosić ramiona wykonując ruch okrężny). 
Triceps. 
Triceps ćwiczymy sztangielką, trzymając rękę uniesioną w górę równolegle do tułowia opuszczamy ciężarek za głowę uginając rękę w łokciu, lub na wyciągu ściągając uchwyt do dołu pracując tylko łokciami (ja preferuję uchwyt linowy który dodatkowo w końcowej fazie ściągania należy rozszerzać, to trochę trudniejsze ale daje lepszy efekt). 
Można też ćwiczyć małą sztangą, kładąc się na ławce prostej unosimy ręce ku górze prostopadle do ciała i uginając tylko staw łokciowy opuszczamy ciężar do momentu kiedy znajdą się w linii poziomej (sztangę należy trzymać w taki sposób aby kciuki były ustawione na zewnątrz a dłonie były zetknięte).            

Pierwszy trening.cz.4.

Brzuch. 
Najlepiej wyrzeźbić brzuch korzystając z tzw. szóstki Weidera. 

  Polega ona na wykonywaniu po rozgrzewce (około 20min.) 6 ćwiczeń i zwiększaniu co trening ilości powtórzeń. Ale zaletą tej metody nie jest ilość powtórzeń czy ilość serii. 
Są nią 4 zasady które powinno się stosować przy każdym treningu brzucha. 
1.Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe brzucha.
2.Każde z ćwiczeń wykonujemy bardzo wolno (ruch kontrolujemy, trenujemy bez inercji i wykorzystywania innych mięśni).
3. Unikamy pełnego rozluźnienia brzucha - nie kładziemy się na plecach i zaczynamy ćwiczenie jużod wstępnego napięcia.
 4.Akcentuj fazę największego spięcia mięśni brzucha przez zatrzymanie ruchu i pełną koncentrację na napięciu brzucha.
Unoszenie nogi. 
Kładziemy się na plecach. Unosimy  jedną nogę i barki bez odrywania tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3s. i zmieniamy  nogi. 
Unoszenie obu nóg. 
Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, ale unosimy obie nogi jednocześnie.(można złapać dłońmi za kolana ale nie przytrzymujemy nimi pozycji). Też 3s. 
Unoszenie nogi z rękoma na karku. 
Wykonujemy ćwiczenie pierwsze, ale tym razem dłonie trzymamy splecione na karku. 
Unoszenie nóg z rękoma na karku. 
Teraz wracamy do ćwiczenia nr2, ale też z obiema dłońmi na karku. 
Nożyce. 
Kładziemy się na plecach i unosimy barki, mocno napinając brzuch. W tej pozycji robimy bardzo powoli nożyce pionowe. 
Scyzoryk. 
Kładziemy się na plecach. Unosimy jednocześnie wyprostowane nogi i barki, mocno napinając brzuch. Wytrzymaj 3s. 
                      dzień                             serie                            powtórzenia
                         1                                   1                                     6
                       2-3                                  2                                     6
                       4-6                                  3                                     6
                       7-10                                3                                     8 
                      11-14                               3                                     10
                      15-18                               3                                     12
                      19-22                               3                                     14
                      23-26                               3                                     16
                      27-30                               3                                     18
                      31-34                               3                                     20
                      35-38                               3                                     22
                      39-40                               3                                     24

Pierwszy trening.cz.3.

Barki. 
Mięśnie obręczy barkowej ćwiczymy na kilka sposobów, oto niektóre z nich. 
Sztanga: siedząc lub stojąc bierzemy sztangę nachwytem i podnosimy nad głowę od wysokości barków, 3serie po 12powtórzeń. 
Następnie to samo ćwiczenie wykonujemy opuszczając sztangę do karku (z tyłu głowy), w ten sposób ćwiczymy przednią i tylną część obręczy barkowej. 
Środkową część barów ćwiczymy sztangielkami unosząc ręce na boki tak aby  w końcowej fazie podnoszenia ramiona tworzyły linię prostą. 
Wyciąg: chwytamy uchwyty wyciągu w taki sposób aby ręce były skrzyżowane z przodu i rozciągamy uchwyty do wyprostowania ramion. 
Następnie łapiemy uchwyty na wyprostowane ramiona i ściągamy w dół dotykając uda. 
Sztangielki: bierzemy sztangielki chwytem młotkowym i unosimy wyprostowaną rękę do pozycji poziomej w przód(przednia część) i maksymalnie w tył(tylna część), środkową część ćwiczymy tak samo jak ze sztangą. 
W ten sposób trenując barki nie jesteśmy zależni od jednego stanowiska. 
Przedramiona. 
Przedramiona ćwiczymy sztangą lub sztangielkami opierając się na łokciach, ciężar podnosimy tylko pracą nadgarstków. 
Trzymając sztangę nachwytem ćwiczymy zewnętrzną część mięśni a podchwytem wewnętrzną. 
Można też użyć gryfu  sztangielki z nawiniętym sznurkiem i ciężarkiem zamocowanym na końcu. 

Odwijając sznurek powoli ćwiczymy wewnętrzną część, a nawijając zewnętrzną          

Pierwszy trening.cz.2.

Mięsień dwugłowy ramienia (biceps). 
Biceps składa się z dwóch mięśni ,zewnętrznego większego i wewnętrznego mniejszego, stąd nazwa dwugłowy. 
Trening bicepsów rozpoczynamy od sztangi prostej (z prostym gryfem) stojąc w lekkim rozkroku chwytamy sztangę na szerokości barków i unosimy do klatki piersiowej trzymając łokcie nieruchomo (nie podrzucamy sztangi ciałem,lepiej zacząć od mniejszego ciężaru ale prawidłowo wykonać ćwiczenie co się przełoży na lepszy rezultat naszych zmagań). 
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak klatki piersiowej trzy serie po dwanaście powtórzeń jednostajnym tempem (ja radzę fazę opuszczania sztangi wykonywać nieco wolniej od podnoszenia, to spowoduje szybsze zmęczenie mięśni). 
Drugie ćwiczenie wykonujemy na sztandze z gryfem łamanym, w taki sam sposób jak poprzednie, 3 serie po 12 powtórzeń. 
Do trzeciego treningu używamy sztangielek (hantli), trzymając je chwytem młotkowym (podnosimy sztangielki w taki sposób aby znajdując się w punkcie centralnym (ręka zgięta w łokciu pod kątem 90stopni) były w pozycji pionowej) wykonujemy podnoszenia na przemian raz jedną ręką raz drugą . 
Ważne jest aby ręce się nie mijały (podnieś, opuść-podnieś, opuść), 3serie po 12powtórzeń.
Sztanga prosta rozwija nam obydwie części mięśnia jednocześnie, sztanga łamana wewnętrzną część mniejszą a chwyt młotkowy zewnętrzną część większą, w ten sposób ćwiczymy cały biceps.
Po zakończeniu treningu możemy odpocząć 5do6 min. i jeżeli czujemy się na siłach to proponuję wykonać 36-kę nachwytem. 
Chwytamy sztangę łamaną z góry tak aby kciuki były skierowane lekko ku sobie(to wzmocni nasze mięśnie przedramion) i podnosimy do połowy(90stopni) 12razy potem przechodzimy dalej i podnosimy od połowy(od kąta 90stopni do klatki piersiowej), po wykonaniu 12powtórzeń podnosimy pełne 12powtórzeń.
Wszystkie 36 powtórzeń (3razy po12) należy wykonać tak jak byśmy robili jedną serię, bez odpoczynków między fazami podnoszeń.     

Pierwszy trening.cz.1.

Kiedy mamy już obliczony maksymalny ciężar (wiemy ile możemy udźwignąć by nie zrobić sobie krzywdy) i jesteśmy rozgrzani możemy przystąpić do treningu. Mamy do dyspozycji trzy kategorie treningowe:
Trening na masę (polega on na zwiększeniu masy mięśniowej, szczególnie polecany osobom o szczupłej budowie ciała).
Trening na rzeźbę (polega on na "wypaleniu" podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej w celu uwydatnienia wytrenowanych wcześniej mięśni).
Trening siłowy (polega on na zwiększeniu siły bez większego przybierania masy).
Trening na masę.
Klatka piersiowa: 
Trening klaty zaczynamy od ławeczki skośnej,kąt nachylenia 45 stopni,( Przyjmijmy umownie że nasz ciężar maksymalny to 70kg(całkowity ciężar sztangi łącznie z gryfem, jest kilka rodzai gryfów dwa najczęściej spotykane to "standard"waga 10kg i "olimpijski" waga 20kg).
Ćwiczymy systemem trzy serie po 12 powtórzeń.
Po wykonaniu rozgrzewki ogólnej zakładamy na sztangę ciężar 50kg i robimy jedną szybką serię 12 powtórzeń celem rozgrzania mięśni które będą trenowane. Odpoczywamy około 3min, zwiększamy ciężar o 10kg i robimy pierwszą serię powoli opuszczając sztangę do momentu zetknięcia się z kletką i tym samym równym tempem podnosimy 12 razy.( należy pamiętać aby ręce umieścić na gryfie szerzej od barków o jedną szerokość dłoni). 
W drugiej serii zwiększ ciężar o 5kg i w trzeciej o kolejne 5kg (60+5+5=70).
Ważne jest żeby nie robić przerw między seriami dłuższych niż 3minuty aby mięśnie nam zbytnio nie wystygły (mięsień rośnie gdy się męczy,wystygnięty jest wypoczęty i cały wysiłek jest daremny). 
Jeżeli skończyliśmy trening na ławce skośnej odpoczywamy około 5min. i przechodzimy do ławki poziomej (prostej) i teraz bez rozgrzewki mięśniowej zaczynamy pierwszą serię obciążeniem 60kg. 
Następne ćwiczenie wykonujemy na ławce pochyłej (kąt nachylenia 15 stopni głową w dół). 
Na ławce pochyłej jest trudniej unieść ciężar więc proponuję zmniejszyć c.m. o 5kg (55+5+5=65). 
Stosując taki trening będziemy równo rozwijali nasze najbardziej widoczne mięśnie i unikniemy niemiłych dla oka deformacji. (ławka skos.-górna część klaty, ławka prosta-środkowa część klaty, ławka pochyła-dolna część klaty. 
Pamiętaj aby na początku trenować dziennie tylko jedną grupę mięśni. 

Jak zacząć przygodę z kulturystyką.

Pierwsza wizyta w siłowni.
Witajcie, co prawda mamy środek lata lecz też wielu chętnych pragnących zaimponować płci przeciwnej swoją sylwetką młodych jak i starszych ludzi. W tym celu wybierają się do siłowni i zachłannie rzucają się na duże ciężary chcąc osiągnąć jak najlepszy efekt w jak najkrótszym czasie. Taki trening częściej prowadzi do kontuzji niż zamierzonego efektu.
Chciałbym udzielić kilku porad i wskazówek jak rozpocząć trening i uniknąć bolesnych kontuzji.
  Oczywiście na wymarzone efekty trzeba będzie ciężko zapracować, ale warto.
Rozgrzewka.
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu siłowego, powinna trwać od 10 do15 minut.
Najłatwiejszą metodą są krążenia ramion, bioder i kolan do momentu rozgrzania się stawów i mięśni.
Dobór maksymalnego ciężaru całkowitego. 
Maksymalny ciężar całkowity jest to obciążenie które nasz organizm jest w stanie udźwignąć 12 razy, i mieć siłę na podniesienie jeszcze 2 razy.(np. jeśli na ławce prostej wyciśniemy ciężar 50kg i mamy siłę na więcej niż 2 powtórzenia to ciężar jest zbyt mały. Po odpoczynku około 5min(tylko przy obliczaniu m.c.c. w trakcie treningów odpoczynki nie mogą być dłuższe niż jedna minuta) należy zwiększyć obciążenie o około 5 do 10%.
Ustalonego m.c.c. będziemy używać jako ostatecznego obciążenia kończącego trening danej grupy  mięśniowej.
np. nasz m.c.c. wynosi 65kg.
pierwsza seria: obciążenie 55kg-12 powtórzeń
druga seria: obciążenie 60kg-12 powtórzeń
trzecia seria: obciążenie 65kg-12 powtórzeń
Maksymalny ciężar całkowity należy dobrać do każdej grupy mięśniowej, i możemy zaczynać trening.