Mięsień najszerszy grzbietu (motyl).
Mięsień najszerszy grzbietu ćwiczymy na kilku maszynach treningowych:
Wyciąg:
Wyciąg górny, chwytamy drążek wyciągu, odchylamy tułów lekko do tyłu(10-15stopni) i ściągamy drążek do klatki piersiowej (3serie po12powtórzeń).
Następnie siedząc prosto ściągamy drążek do karku.
Wyciąg dolny, siedząc dociągamy uchwyt do klatki (należy zwrócić uwagę aby pracowały tylko ręce a tułów pozostał nieruchomy).
Sztangielki:
Ćwiczenie wykonujemy jedną sztangielką opierając jedno kolano i jedną rękę na ławce prostej dociągając ciężar do wysokości żeber. Zmieniamy rękę co jedną serię lub po trzech.
Sztanga:
Stojąc w lekkim rozkroku, lekko uginamy nogi pochylając się do przodu (pilnujemy aby kręgosłup w okolicy krzyża był maksymalnie wyprostowany) unosimy sztangę dotykając gryfem do klatki piersiowej.
Mięśnie szyi (kaptury lub abs-y).
Mięśnie szyi ćwiczymy sztangą, stojąc wyprostowanym łapiemy sztangę nachwytem, trzymając w wyprostowanych rękach unosimy ramiona do góry (można też unosić ramiona wykonując ruch okrężny).
Triceps.
Triceps ćwiczymy sztangielką, trzymając rękę uniesioną w górę równolegle do tułowia opuszczamy ciężarek za głowę uginając rękę w łokciu, lub na wyciągu ściągając uchwyt do dołu pracując tylko łokciami (ja preferuję uchwyt linowy który dodatkowo w końcowej fazie ściągania należy rozszerzać, to trochę trudniejsze ale daje lepszy efekt).
Można też ćwiczyć małą sztangą, kładąc się na ławce prostej unosimy ręce ku górze prostopadle do ciała i uginając tylko staw łokciowy opuszczamy ciężar do momentu kiedy znajdą się w linii poziomej (sztangę należy trzymać w taki sposób aby kciuki były ustawione na zewnątrz a dłonie były zetknięte).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz