Pierwszy trening.cz.4.

Brzuch. 
Najlepiej wyrzeźbić brzuch korzystając z tzw. szóstki Weidera. 

  Polega ona na wykonywaniu po rozgrzewce (około 20min.) 6 ćwiczeń i zwiększaniu co trening ilości powtórzeń. Ale zaletą tej metody nie jest ilość powtórzeń czy ilość serii. 
Są nią 4 zasady które powinno się stosować przy każdym treningu brzucha. 
1.Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe brzucha.
2.Każde z ćwiczeń wykonujemy bardzo wolno (ruch kontrolujemy, trenujemy bez inercji i wykorzystywania innych mięśni).
3. Unikamy pełnego rozluźnienia brzucha - nie kładziemy się na plecach i zaczynamy ćwiczenie jużod wstępnego napięcia.
 4.Akcentuj fazę największego spięcia mięśni brzucha przez zatrzymanie ruchu i pełną koncentrację na napięciu brzucha.
Unoszenie nogi. 
Kładziemy się na plecach. Unosimy  jedną nogę i barki bez odrywania tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3s. i zmieniamy  nogi. 
Unoszenie obu nóg. 
Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, ale unosimy obie nogi jednocześnie.(można złapać dłońmi za kolana ale nie przytrzymujemy nimi pozycji). Też 3s. 
Unoszenie nogi z rękoma na karku. 
Wykonujemy ćwiczenie pierwsze, ale tym razem dłonie trzymamy splecione na karku. 
Unoszenie nóg z rękoma na karku. 
Teraz wracamy do ćwiczenia nr2, ale też z obiema dłońmi na karku. 
Nożyce. 
Kładziemy się na plecach i unosimy barki, mocno napinając brzuch. W tej pozycji robimy bardzo powoli nożyce pionowe. 
Scyzoryk. 
Kładziemy się na plecach. Unosimy jednocześnie wyprostowane nogi i barki, mocno napinając brzuch. Wytrzymaj 3s. 
                      dzień                             serie                            powtórzenia
                         1                                   1                                     6
                       2-3                                  2                                     6
                       4-6                                  3                                     6
                       7-10                                3                                     8 
                      11-14                               3                                     10
                      15-18                               3                                     12
                      19-22                               3                                     14
                      23-26                               3                                     16
                      27-30                               3                                     18
                      31-34                               3                                     20
                      35-38                               3                                     22
                      39-40                               3                                     24