Mięsień dwugłowy ramienia (biceps).
Biceps składa się z dwóch mięśni ,zewnętrznego większego i wewnętrznego mniejszego, stąd nazwa dwugłowy.
Trening bicepsów rozpoczynamy od sztangi prostej (z prostym gryfem) stojąc w lekkim rozkroku chwytamy sztangę na szerokości barków i unosimy do klatki piersiowej trzymając łokcie nieruchomo (nie podrzucamy sztangi ciałem,lepiej zacząć od mniejszego ciężaru ale prawidłowo wykonać ćwiczenie co się przełoży na lepszy rezultat naszych zmagań).
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak klatki piersiowej trzy serie po dwanaście powtórzeń jednostajnym tempem (ja radzę fazę opuszczania sztangi wykonywać nieco wolniej od podnoszenia, to spowoduje szybsze zmęczenie mięśni).
Drugie ćwiczenie wykonujemy na sztandze z gryfem łamanym, w taki sam sposób jak poprzednie, 3 serie po 12 powtórzeń.
Do trzeciego treningu używamy sztangielek (hantli), trzymając je chwytem młotkowym (podnosimy sztangielki w taki sposób aby znajdując się w punkcie centralnym (ręka zgięta w łokciu pod kątem 90stopni) były w pozycji pionowej) wykonujemy podnoszenia na przemian raz jedną ręką raz drugą .
Ważne jest aby ręce się nie mijały (podnieś, opuść-podnieś, opuść), 3serie po 12powtórzeń.
Sztanga prosta rozwija nam obydwie części mięśnia jednocześnie, sztanga łamana wewnętrzną część mniejszą a chwyt młotkowy zewnętrzną część większą, w ten sposób ćwiczymy cały biceps.
Po zakończeniu treningu możemy odpocząć 5do6 min. i jeżeli czujemy się na siłach to proponuję wykonać 36-kę nachwytem.
Chwytamy sztangę łamaną z góry tak aby kciuki były skierowane lekko ku sobie(to wzmocni nasze mięśnie przedramion) i podnosimy do połowy(90stopni) 12razy potem przechodzimy dalej i podnosimy od połowy(od kąta 90stopni do klatki piersiowej), po wykonaniu 12powtórzeń podnosimy pełne 12powtórzeń.
Wszystkie 36 powtórzeń (3razy po12) należy wykonać tak jak byśmy robili jedną serię, bez odpoczynków między fazami podnoszeń.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz