Pierwsza wizyta w siłowni.
Witajcie, co prawda mamy środek lata lecz też wielu chętnych pragnących zaimponować płci przeciwnej swoją sylwetką młodych jak i starszych ludzi. W tym celu wybierają się do siłowni i zachłannie rzucają się na duże ciężary chcąc osiągnąć jak najlepszy efekt w jak najkrótszym czasie. Taki trening częściej prowadzi do kontuzji niż zamierzonego efektu.
Chciałbym udzielić kilku porad i wskazówek jak rozpocząć trening i uniknąć bolesnych kontuzji.
Oczywiście na wymarzone efekty trzeba będzie ciężko zapracować, ale warto.
Rozgrzewka.
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu siłowego, powinna trwać od 10 do15 minut.
Najłatwiejszą metodą są krążenia ramion, bioder i kolan do momentu rozgrzania się stawów i mięśni.
Dobór maksymalnego ciężaru całkowitego.
Maksymalny ciężar całkowity jest to obciążenie które nasz organizm jest w stanie udźwignąć 12 razy, i mieć siłę na podniesienie jeszcze 2 razy.(np. jeśli na ławce prostej wyciśniemy ciężar 50kg i mamy siłę na więcej niż 2 powtórzenia to ciężar jest zbyt mały. Po odpoczynku około 5min(tylko przy obliczaniu m.c.c. w trakcie treningów odpoczynki nie mogą być dłuższe niż jedna minuta) należy zwiększyć obciążenie o około 5 do 10%.
Ustalonego m.c.c. będziemy używać jako ostatecznego obciążenia kończącego trening danej grupy mięśniowej.
np. nasz m.c.c. wynosi 65kg.
pierwsza seria: obciążenie 55kg-12 powtórzeń
druga seria: obciążenie 60kg-12 powtórzeń
trzecia seria: obciążenie 65kg-12 powtórzeń
Maksymalny ciężar całkowity należy dobrać do każdej grupy mięśniowej, i możemy zaczynać trening.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz