Pierwszy trening.cz.1.

Kiedy mamy już obliczony maksymalny ciężar (wiemy ile możemy udźwignąć by nie zrobić sobie krzywdy) i jesteśmy rozgrzani możemy przystąpić do treningu. Mamy do dyspozycji trzy kategorie treningowe:
Trening na masę (polega on na zwiększeniu masy mięśniowej, szczególnie polecany osobom o szczupłej budowie ciała).
Trening na rzeźbę (polega on na "wypaleniu" podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej w celu uwydatnienia wytrenowanych wcześniej mięśni).
Trening siłowy (polega on na zwiększeniu siły bez większego przybierania masy).
Trening na masę.
Klatka piersiowa: 
Trening klaty zaczynamy od ławeczki skośnej,kąt nachylenia 45 stopni,( Przyjmijmy umownie że nasz ciężar maksymalny to 70kg(całkowity ciężar sztangi łącznie z gryfem, jest kilka rodzai gryfów dwa najczęściej spotykane to "standard"waga 10kg i "olimpijski" waga 20kg).
Ćwiczymy systemem trzy serie po 12 powtórzeń.
Po wykonaniu rozgrzewki ogólnej zakładamy na sztangę ciężar 50kg i robimy jedną szybką serię 12 powtórzeń celem rozgrzania mięśni które będą trenowane. Odpoczywamy około 3min, zwiększamy ciężar o 10kg i robimy pierwszą serię powoli opuszczając sztangę do momentu zetknięcia się z kletką i tym samym równym tempem podnosimy 12 razy.( należy pamiętać aby ręce umieścić na gryfie szerzej od barków o jedną szerokość dłoni). 
W drugiej serii zwiększ ciężar o 5kg i w trzeciej o kolejne 5kg (60+5+5=70).
Ważne jest żeby nie robić przerw między seriami dłuższych niż 3minuty aby mięśnie nam zbytnio nie wystygły (mięsień rośnie gdy się męczy,wystygnięty jest wypoczęty i cały wysiłek jest daremny). 
Jeżeli skończyliśmy trening na ławce skośnej odpoczywamy około 5min. i przechodzimy do ławki poziomej (prostej) i teraz bez rozgrzewki mięśniowej zaczynamy pierwszą serię obciążeniem 60kg. 
Następne ćwiczenie wykonujemy na ławce pochyłej (kąt nachylenia 15 stopni głową w dół). 
Na ławce pochyłej jest trudniej unieść ciężar więc proponuję zmniejszyć c.m. o 5kg (55+5+5=65). 
Stosując taki trening będziemy równo rozwijali nasze najbardziej widoczne mięśnie i unikniemy niemiłych dla oka deformacji. (ławka skos.-górna część klaty, ławka prosta-środkowa część klaty, ławka pochyła-dolna część klaty. 
Pamiętaj aby na początku trenować dziennie tylko jedną grupę mięśni.